8 правил профилактики стресса и 6 упражнений для развития стрессоустойчивости

Понятие стресса. Стресс в современном обществе

С английского языка слово «stress» переводится как напряжение.

Для того чтобы определиться с понятием стресса, для начала нужно будет ознакомиться с понятием гомеостаз.

Гомеостаз – это способность организма самостоятельно с помощью скоординированных реакций поддерживать состояние постоянного динамического равновесия. Проще говоря – это способность организма приспосабливаться и поддерживать равновесие между внутренней и внешней средой.

Стресс (в широком смысле) – это неспецифические адаптационные реакции организма, возникающие при воздействии стресс-факторов (средовых, психологических) и нарушающие его гомеостаз.

В узком психологическом понятии «стресс» нередко рассматривают как особую степень эмоциональных и чувственных переживаний в процессе адаптации человека к условиям среды.

• Вне зависимости от пола, возраста, национальности, среды, профессиональной сферы каждый без исключения человек подвержен влиянию стресса.
• Страной, которая первая осознала серьёзность и актуальность проблем, связанных со стрессом, была Америка. По данным американских исследований 90% их населения находятся в запредельном стрессе, из этих 90% – 60% сообщают о том, что испытывают стресс несколько раз в неделю, а 30% сообщают о том, что испытывают стресс ежедневно.
• По данным ВОЗ 80% населения страдают от синдрома хронической усталости. Симптомами хронической усталости являются бессонница, частые головные боли, трудность пробуждений по утрам, сниженное настроение, конфликтность, стремление к одиночеству. Основная причина возникновения синдрома – длительное воздействие стрессовых факторов.
• В России список самых стрессовых профессий возглавляют пожарные. Далее следуют гражданские пилоты, водители городского транспорта, учителя, врачи, социальные работники, диспетчеры скорой помощи, шахтёры, полицейские и диспетчеры аэропортов.

Теории стресса

Впервые понятие «стресс» использовал патофизиолог, эндокринолог и биолог Ганс Селье в 1936 году. Им он обозначил общий адаптационный синдром, который возникает в ответ на любое неблагоприятное воздействие. И лишь позднее понятие стресса расширили, включив туда реакции человека на физиологическом, психологическом, поведенческом уровне.

Выделяют 4 теории стресса.

1. Генетически-конституциональная теория стресса. Основная её идея состоит в том, что стрессоустойчивость индивида зависит от генетических и физиологических предопределенных возможностей организма. Исследования в рамках этой теории посвящены поиску взаимосвязей между генотипом, некоторыми физическими характеристиками и способностью к стрессоустойчивости.
2. Междисциплинарная теория стресса. Её основная идея состоит в том, что под воздействием стимулов среды у индивида возникает тревога. Ощущение тревоги стимулирует появление комплекса физиологических, психологических и поведенческих реакций. Да, в некоторых случаях такие реакции могут быть патологическими. Но именно стресс помогает индивиду развивать новые разнообразные возможности саморегуляции.
3. Интегративная теория стресса. В данной теории основной локус внимания направляется на ситуацию или стимул, воздействующий на индивида. Согласно интегративной теории, стрессоустойчивость личности складывается из пяти составляющих: происхождение и неожиданность проблемы + тип реагирования (защитный или агрессивный) + ресурсы человека (его общие возможности) + энергетический потенциал человека + наличие психологической установки на решение проблемы (адекватная или неадекватная).
4. Когнитивная теория стресса. Её автор американский психолог Ричард Лазарус. Согласно этой теории предполагается, что стресс – это исключительно динамический, а не статический процесс. Психическое состояние человека постоянно меняется. Основное внимание уделяется когнитивным процессам конкретного человека и его эмоциональным реакциям.

Причины и факторы стресса

Существует такое понятие, как «стресс-факторы». Оно подразумевает под собой все ситуации, влияющие на физиологическое, психологическое, поведенческое состояние человека.

Следует отметить, что стресс-факторы могут быть как положительными (рождение ребёнка) так и отрицательными (конфликтная ситуация на работе). Вне зависимости от их окраски и положительные, и отрицательные стресс-факторы приводят к ощущениям волнения, тревоги.

Стресс-факторы принято делить на внутренние и внешние. Рассмотрим основные, самые часто встречающиеся из них:

Физиологическая основа стресса. Как проявляется стресс?

Началом стрессовой реакции принято считать возникновение чувства тревоги. Тревога -это сигнал к действию от организма, который ощущает реальную или мнимую опасность. Ощущение тревоги активизирует надпочечники. Они начинают активно выбрасывать в кровь сильнейшие стимуляторы – катехоламины.

Гормоны стресса

Катехоламины – это группа гормонов и нейромедиаторов, которые вырабатываются в мозговом слое надпочечников и выполняют функцию защиты при воздействии физического, средового, психологического раздражителя. Рассмотрим виды катехоламинов и их функции при стрессовой реакции организма.

Адреналин

Иначе его называют «гормон страха». Наибольшая концентрация адреналина достигается в момент  осознания опасности, характерна такая реакция организма как «замирание». Действие адреналина происходит за секунды. Его функция – мобилизовать все системы организма. Мобилизация заключается в усиление сердцебиения, повышении давления, активизации синтеза АТФ (источник энергии). Следом за адреналином выбрасывается норадреналин.

Норадреналин

Иначе его называют «гормон храбрости». Его концентрация постепенно увеличивается и достигает своего пика на середине воздействия стресс-фактора, его воздействие более длительно по времени. Этот гормон отвечает за возникновение потребности активно действовать в отношении стрессовой ситуации, повышает агрессивность.

Кроме катехоламинов есть ещё некоторые гормоны, вырабатывающиеся при стрессе и выполняющие определенные функции.

Эндорфины

Вырабатываются в нейронах головного мозга. Их функция заключается в снижении болевых ощущений, стабилизации эмоционального фона. Активность действия эндорфинов также актуальна в середине и завершении воздействия стрессового фактора, так как они тоже стимулируют активную деятельность.

Кортизол

Вырабатывается корой надпочечников. Его действие устойчивое и медленное, направленное на возбуждение, но при этом и на сохранение энергии. С его помощью организм готовится к нагрузке, адекватно распределяет свои силы.

Реакции организма на стресс

Какие реакции организма мы можем отметить, а некоторые даже увидеть при возникновении стресса?

1. Учащенное дыхание для того, чтобы увеличить поступление кислорода к жизненно важным органам.
2. Учащенное сердцебиение для того, чтобы увеличить приток крови, а следовательно, кислорода и энергии, в момент опасности.
3. Повышение уровня сахара в крови. Для того, чтобы была «энергия» для мышц.
4. Снижение притока крови к пищеварительным органам, но увеличение притока крови к мышцам для того, чтобы организм мог скорее бежать/бороться и т.д.
5. Увеличение свёртываемости крови. Актуально при ранениях с большими кровопотерями.
6. Расширение зрачков. Увеличение зрительного восприятия.

Симптомы стресса

Рассмотрим, как проявляется стресс со стороны психофизиологических, эмоциональных и поведенческих симптомов.

• Психофизиологические симптомы: расстройство сна, повышенная утомляемость, ощущение усталости, мигрирующие неопределенные боли в различных частях тела, мышечное напряжение, ночной бруксизм (скрежет зубами), скачки в весе, расстройства пищевого поведения, расстройство работы выделительной системы, снижение либидо, снижение памяти, внимания, восприятия.
• Эмоциональные симптомы: тревога, раздражительность, подозрительность, пессимизм, постоянная паника, снижение самооценки, ощущение бесцельности своей деятельности, снижение внимание, памяти, мышления, снижение общего уровня удовлетворенности своей жизнью.
• Поведенческие симптомы: увеличение конфликтных ситуаций с близкими/коллегами, отчуждение от контактов, потеря интереса к своему внешнему виду, злоупотребление вредными привычками, потеря интереса к хобби, нерациональность распределения собственного времени.

Классификации, или Виды стресса

Существует несколько классификаций стресса, так как они основаны на различных критериях сравнения.

Классификация стресса по природе возникновения

1. Физиологические (соматические/средовые) стрессы:

а) механические физиологические стрессы – связаны с повреждениями. К примеру, раны, операции;

б) физические стрессы – голод, жажда, мышечные нагрузки, переохлаждение, перегревание, радиация, шумы и т. д.;

в) биологические стрессы – вирусы, токсины, бактерии и т. д.;

г) химические стрессы – плохая вода, загрязненный воздух, отравление, загрязнение среды ядохимикатами.

2. Психоэмоциональные стрессы. Их основа – эмоция, которая обуславливает психический стресс:

а) дистресс – напряжённое общение с близкими, расставание и т. д.;

б) эструс – новая работа, свадьба, выигрыш в лотерею и т. д.;

в) информационный стресс – связан с необходимостью обрабатывать большие объёмы любой (слуховой, зрительной и т.д.) информации с повышенной ответственностью при принятии решений.

Классификация стресса по времени воздействия

1. Кратковременный/острый. Возникает неожиданно, проходит быстро.
2. Долговременный/хронический. Один или несколько сочетанных постоянно воздействующих стресс-факторов. Имеет тяжелые последствия для организма и психоэмоционального состояния.

Особенности проявления стресса у детей

Так как мы уже упоминали, что стрессу подвержен каждый без исключения человек, то, конечно же, это будет касаться и детей. Как таковых особенностей проявлений стресса у детей не существует, они испытывают стресс при влиянии тех же самых групп стресс-факторов. Но существуют стресс-симптомы, которые характерны для определённых возрастных этапов ребёнка.

От 0 до 2 лет

Характерна раздражительность, плаксивость, потеря аппетита и проблемы со сном.

Самые частые причины – расставание со значимой личностью (как правило, мама), резкая смена обстановки, какое-либо соматическое заболевание, эмоциональная нестабильность родителей.

Дошкольный возраст (3-6 лет)

Характерны детские страхи, ночной энурез/энкопрез, частые вспышки агрессии, повышенная слезливость, гиперреактивность или снижение активности, появление речевых дефектов (к примеру, заикание).

Причины – затянувшаяся адаптация в садике, некомфортные взаимоотношения с воспитателями/сверстниками, некомфортная атмосфера в семье.

Школьный возраст

Симптомы: нарушения сна, соматические жалобы без причины (болит живот/голова), снижение работоспособности, частая ложь, тики, отчужденность от контактов, раздражительность, снижение самооценки и завышение требований к себе.

Причины: напряженные отношение с учителем/классом, неадекватная конкуренция в классе, внутриличностные кризисы ребёнка, непринятие возрастных физиологических изменений (к примеру, подростковый возраст).

Когда нужна помощь?

Конечно, наш организм и наша психика умеет справляться со стрессом, но если вы осознаёте, что чувство постоянного дискомфорта длительное время не даёт вам нормально физиологически, эмоционально, социально и профессионально функционировать, то следует обратиться за помощью к специалистам. Чаще всего самостоятельно сложно справиться с хроническим стрессом. Рассмотрим ситуации и симптомы, при которых человеку будет очень трудно, а порой и невозможно справиться со стрессом самостоятельно.

Нужно идти к психологу в следующих ситуациях.

• Если вы пережили стресс, осознаёте его, но постоянно возвращаетесь в чувство тревоги и паники.
• Если вы пережили потерю, но после продолжительного периода (полгода-год) находитесь в подавленном, угнетенном эмоциональном состоянии.
• Если вас беспокоит бессонница.
• Если вы имеете психосоматические заболевания.
• Если вы имеете соматические заболевания, но врачи не могут найти их причину и долгое время не могут подобрать вам действенную схему лечения.
• Если вы постоянно испытываете чувство раздражительности, подавленности, угнетенности, тревожности, особенно если на это нет видимых поводов.

Психолог может направить вас к терапевту, неврологу или психиатру-психотерапевту при обнаружении соматических симптомов.

Как справиться со стрессом самостоятельно? Методы борьбы со стрессом, профилактика. Лечение

Режим

Снизить остроту воздействия стрессовых факторов и повысить вашу собственную стрессоустойчивость, безусловно, поможет комфортный режим дня. Именно соблюдение режима поможет вам приблизиться к «антистрессовому стилю жизни». Какие режимные моменты важны? Существует два основных компонента: здоровое питание + рациональный отдых.

Правила здорового питания

• Регулярность.
• Отказываемся от привычки «есть на ходу». Процесс употребления пищи должен проходить за столом и никак иначе. Постарайтесь кушать в спокойной атмосфере и любыми способами уделять как минимум 15 минут на один приём пищи.
• Сокращаем или полностью ограничиваем употребление вредных продуктов.
• Останавливаем негативные размышления во время еды. Когда вы едите – думайте о еде, попытайтесь остановиться на этом моменте, полностью осознать её вкус, температуру, представить, как еда даёт вам силу и энергию для жизни.
• Не переедаем. Все знакомы с правилом, что из-за стола нужно вставать с чувством лёгкого голода.

Мы уже знаем, что при стрессе вырабатывается большое количество гормонов. При выработке адреналина и кортизола расходуются витамины B и С, а также магний, цинк и другие минеральные вещества. Соответственно, после выхода из стресса, организм испытывает нехватку этих элементов. Не забывайте вовремя пополнять организм этими веществами и тогда стрессовые реакции будут проходить для вас менее заметно.

Правила рационального отдыха

• Самое главное, но самое часто забываемое и сложно выполняемое правило – если устали – значит на какое-то время забудьте обо всём. Ситуации бывают разные, и, конечно же, иногда требуется длительная усердная работа. Но даже 5 минут, которые вы проведёте в тишине с самим собой, обратитесь к своим чувствам и физическим ощущениям, дадут вам ощущение отдыха и, наверняка, не навредят вашему трудовому процессу.
• Не можете отдохнуть, тогда смените вид деятельности. Разбавьте свою умственную работу физической и наоборот. Если в течение будних дней на работе вы активны, то, следовательно, в выходные будьте пассивным и наоборот.
• Возьмите за правило: Приходя с работы 15 минут посвятите пассивному отдыху. Полежите на диване, дышите равномерно и глубоко, просто поразмышляйте о сегодняшнем дне, о ваших планах и мечтах, о семейных делах.
• Ночной сон 7-8 часов. Недостаток ночного сна очень негативно сказывается на всех уровнях самочувствия человека.

Физические упражнения

Одним из эффективных способов избавления от стресса являются физические упражнения. Помимо стандартных физических упражнений, которые, безусловно, оказывают положительное влияние на состояние организма, существует подборка специальных упражнений, направленных на развитие стрессоустойчивости.

Рассмотрим с вами популярную и эффективную технику, автором которой является американский врач-психиатр, физиолог Эдмунд Джекобсон. Суть этой методики в том, что прежде чем что-то расслабить, надо сначала очень хорошо эту часть напрячь.

Для снятия тревожных эмоций и развития стрессоустойчивости следует делать такую зарядку 1 раз в день.

• Руки – на вдохе максимально сильно и плотно сожмите руки. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и в предплечье. На выдохе расслабляем руку, концентрируемся на возникающем чувстве облегчения.
• Шея – откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону. Делайте глубокий вдох, притяните плечевые суставы к плечам, а в таком состоянии опустите подбородок на груди. Расслабьтесь и выдохните.
• Лицо – поднимите брови как можно выше, широко откройте рот, нахмурьтесь, наморщите нос, сильно стисните челюсти и широко-широко улыбнитесь – расслабьтесь.
• Спина – делаем глубокий вдох, сводим лопатки вместе, выгибаем спину… держим… держим… делаем выдох и расслабляемся.
• Ноги – ноги вперёд, держим их на весу, чувствуем напряжение. Сгибаем колено, теперь тянем ступни вперёд, тянем ступни на себя. Держим ступни, направленные на себя – делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание. Делаем глубокий выдох – расслабились.

Релаксационные упражнение на развитие стрессоустойчивости

Правильное дыхание

Дышим животом. Если вы каждый день будете уделять буквально 2 минуты на правильное дыхание, это уже значительно повысит вашу стрессоустойчивость. Вдыхая, округляйте свой живот, а выдыхая, сдувайте, стягивайте. Следует делать 12 глубоких правильных вдохов и выдохов ежедневно.

Рисование

Если вы чувствуете напряжение, но не можете разобраться в его причинах, избавиться от него, то нарисуйте его. Рисуйте конкретные лица, образы, пишите слова, приходящие вам в голову или просто хаотично ставьте цветные пятна. Можете оставить этот рисунок и вернуться к его осознанию потом, а можете просто порвать или выкинуть листок, как бы символично избавляясь от стресса.

«Выжатый лимон»

Примите любую сидячую удобную позу для вас. Закройте глаза. Протяните вперёд правую руку. Представьте, что в ней находится лимон. Ваша задача – выжать его. Напрягайтесь, проявите максимальное усилие… Выжали? Хорошо, но теперь вы протянули вперёд левую руку, а в ней снова есть лимон. Выжимайте его. Это упражнение поможет сбросить ненужную раздражительность.

«Масштаб»

Если вы чувствуете, что ваша проблема незначительна, но переживаний о ней много, то это упражнение для Вас. Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза. Представьте комнату в который вы находитесь… Представьте все её детали, мебель, цвет обоев. А теперь вспомните дом, в котором находится это комната.

Дом стоит на улице. Помните её? Она длинная? На ней много домов? Улица находится в районе. А район в городе. А город в стране. В страна на материке. Представили себе наш материк? А материк на нашей планете Земля. А что идёт далее? Солнечная система… Млечный путь… Вселенная. Представляете, какая маленькая ваша проблема?

 «Фразы для стабилизации эмоционального фона»

Нельзя отрицать силу собственных установок и убеждений. Выберите себе фразу, повторяя которую, вы сможете вернуть себе ощущение уверенности, способности справиться с трудностями при возникновении стресса. Повторяйте её себе.

Примерные варианты фраз.

• «Будет именно так, как и должно быть».
• «Я делаю всё, что зависит от меня. Но я не могу сделать ничего за других участников события».
• «Моя тревога сейчас напрасна. У меня нет поводов ожидать неприятностей».
• «Стресс испытывают все. Я нормальный человек, поэтому сейчас о чём-то беспокоюсь».
• «Во мне достаточно сил, чтобы справиться со стрессом. Я могу прогнать свою тревогу…, и я её прогоняю».

Медикаментозная терапия

1. Препараты, обладающие сопутствующим успокоительным эффектом.

Под ними рассматривают ноотропы. Они улучшают когнитивные функции, в особенности устойчивость и концентрацию внимания, стимулируют вашу интеллектуальную активность, при этом незначительно стабилизируют эмоциональный фон.

2. Лекарственные средства на основе растительных компонентов.

Они обладают мягким, слабовыраженным успокоительным действием.

3. Витамины и минералы.

Мы уже рассмотрели с вами, что при стрессе организм активно расходует свои ресурсы. В первую очередь расходуются витамины B, C, E, а так же калий, кальций и магний.

4. Нейролептики и антидепрессанты.

Показаны при тяжелых хронических стрессах со стойкими тяжелыми симптомами, нарушающими нормальное функционирование организма. Приобрести их без рецепта невозможно. Назначение, корректировка и отмена только под контролем специалиста. Только врач сможет определить такие дозировки, когда положительный эффект будет превышать побочные эффекты от препарата.

Заключение

Избавиться от стресса невозможно. Он и должен быть, ведь стресс – это тоже своеобразный толчок к различным видам развития человека. А раз мы не можем избавиться от него, значит надо быть к нему готовыми и повышать свою стрессоустойчивость.

Мы рассмотрели с вами различные эффективные способы. Выберите комфортные для вас. Достаточно поделать эти упражнения несколько дней, и вы точно испытаете положительные ощущения в своём теле и эмоциях. А если делать их регулярно, тогда положительная динамика ограничится не только временным улучшением, но и стабильным ростом вашей стрессоустойчивости.

Список литературных источников

1. Гринбер Дж., «Управление стрессом», 2002.
2. Китаев – Смык А., «Стресс и психологическая экология», 2007.
3. Николлс Дж., Мартин А., Валлас Б., Фукс П., «От нейрона к мозгу», 2008.
4. Селье Г., «Стресс без дистресса», 2007.
5. Тарабрина Н. В. и группа соавторов, «Практическое руководство по психологии посттравматического стресса. Теория и методы», 2007.

Наталья Дзендзелюк, Клинический психолог 5 статей на сайте

Окончила Балтийский Федеральный Университет по специальности "Клиническая психология". Июнь-август 2015 года - работала социальным работником в патопсихологической лаборатории ГБУЗ "Психиатрическая больница № 2", Калининградская область. В обязанности входило: ведение тренинговых групп по развитию коммуникативных способностей лиц с диагнозом шизофрения, ведение групповых встреч на релаксацию, проведение групповых встреч с пациентами и их родителями по тематике "Психообразование", занятия по восстановлению и развитию социально-бытовых навыков. Сентябрь 2015 - сентябрь 2016 года - работала в Центре психологического консультирования БФУ им. Иммануила Канта. В обязанности входило проведение диагностической и коррекционной работы с детьми, консультирование взрослого населения, консультирование детей, параллельное консультирование "родитель-ребёнок". Сентябрь 2016 год - по настоящее время - Клинический психолог в ГБУСО КО Реабилитационной центр для детей и подростков с ограниченными возможностями развития "Детство", г. Калининград. Веду постоянную группу психологической поддержки родителей детей с ОВЗ.

Оценка статьи

Мы приложили много усилий, чтобы Вы смогли прочитать эту статью, и будем рады Вашему отзыву в виде оценки. Автору будет приятно видеть, что Вам был интересен этот материал. Спасибо!

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...